Tipp: Der Beckenboden im Yoga

Seine Funktion ist komplex. Der Beckenboden ist die Basis unserer Mitte, die uns im Alltag wie im Yoga Stabilität gibt. Er verleiht dem ganzen Körper eine feste Muskelspannung, ermöglicht uns ein gelöstes, unverkrampftes Auftreten und vermittelt deshalb auch seelische Stabilität und Selbstbewusstsein. Yogalehrerin und Physiotherapeutin Lilla Wuttich erklärt, warum das so ist. 

Besonders bei den ersten Versuchen, den Beckenboden anzuspannen und wieder loszulassen, stehen wir vor einem Rätsel. Kaum eine andere Muskel kann ein Lehrer so schwer vorführen wie das, was auch beispielsweise beim Mula Bhanda aktiv wird – man sieht die Kontraktionen von außen kaum. Mehr Klarheit bringt es, sich die funktionelle Anatomie des  Beckenbodens zu veranschaulichen.

Zwischen den beiden Sitzbeinen bilden Teile des Beckenboden-Muskels eine aktive Muskelklammer, die einen einen sehr günstigen Hebelarm für Kippbewegungen im Iliosakralgelenk (ISG) bildet. Das ISG ist das Gelenk zwischen Beckenschaufeln und Kreuzbein. Bei Kontraktion nähern sich die beiden Sitzbeinhöcker, die Beckenschaufeln dagegen gehen auseinander. Es kommt zu einer dynamischen Verkeilung im ISG. Dadurch werden der Rumpf und die Wirbelsäule axial belastungsstabiler. Bei entspanntem Beckenboden ist es genau umgekehrt: Die Verkeilung ist muskulär nicht gesichert, das ISG hängt sozusagen in den Bändern und wird anfälliger für Blockierungen.

Außerdem verlaufen zwischen Steißbein und Schambein Beckenboden-Muskeln, die das Steißbein in Richtung Schambein ziehen. Sie regulieren somit die Stellung des Kreuzbeines und damit auch den Grad der Aufrichtung der Wirbelsäule. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur arbeiten synergistisch mit. Somit beginnt die Aufrichtung der Körperhaltung im Beckenboden.

Und schließlich gibt es Beckenboden-Muskeln, die die gleiche Verlaufsrichtung wie die Hüftgelenks-Außenrotatoren besitzen und ebenfalls synergistisch arbeiten. Das unterstützt die Aufrichtung des Beckens, die Stabilisierung der ISG und der Beinachsen. Fazit: Der BB hat eine Impulsfunktion, die – durch die Aktivität der Muskelketten – über die Wirbelsäule bis zum Scheitel und über die Beinachse bis in die Füße eine enorme Bedeutung hat.

Die Muskelgruppen des Beckenboden liegen in drei Schichten:

Abb. 1: Die unterste Schicht besteht aus 1: Musculus sphincter ani externus (Schließmuskelschicht, die Anus und Harnröhre verschließt und die Scheide verengt),
2: Musculus sphincter urethrae externus (Muskel, der die Harnröhre (Urethra) verschließt), 3: Musculus bulbospongiosus (Muskel im Bereich der Geschlechtsorgane), 4: Musculus ischiocavernosus
(vom Sitzbein zum Schwellkörper verlaufender Muskel)

 

 

Abb. 2: Die mittlere Schicht kümmert sich um die Sicherung der Lage der Beckenorgane und die Stabilisierung des ISGs: Diaphragma urogenitale (Musculus transversus profundus u. superficialis).

 

 

Abb.3: Das Diaphragma pelvis bildet die oberste Schicht, sichert die Lage der Beckenorgane und die Kontinenz (1: Musculus puborectalis, 2: Musculus puboccygeus, 3: Musculus iliococcygeus).

 

 

Übertragen auf die Asanapraxis bedeutet das folgendes: Bei allen Rückbeugen gilt: Bevor man in eine Rückbeuge wie zum Beispiel Heuschrecke (Shalabhasana) geht, sollte der Beckenboden angespannt und dann gehalten werden. Kontrahiert sich die Beckenbodenmuskulatur, so schließt sich das ISG im unteren Bereich: der obere, sogenannte lumbosacrale Übergangsbereich zwischen Kreuzbein und Lendenwirbelsäule dagegen öffnet sich. Dies schützt das ISG und gibt den Bewegungsimpuls für die Aufrichtung und Streckung der Brustwirbelsäule. Spannt man dagegen die Gesäßmuskulatur an, geht die Schutzwirkung des Beckenbodens verloren; der lumbosacrale Übergang wird fest und die Freiheit der Stellung geht verloren.

Bei allen Vorbeugen, vor allem bei einer intensiven wie Pashimottanasana, wird eine nach vorn gekippte Stellung (Nutation) erst durch die Einstellung des Kreuzbeines  ermöglicht. Die erreicht der Übende zunächst ohne BB-Spannung, sollte dann aber zur Absicherung auch die BB-Muskulatur einsetzen. Damit verhindert man Blockierungen des ISG und Überlastungserscheinungen.

Bei allen Drehungen gilt: Durch die Asymmetrie der getwisteten Stellungen sind Drehungen ohne Absicherung durch die Beckenboden-Muskulatur immer mit einer Verwringung des Beckens verbunden. Spannt der Übende den Beckenbodens an, bekommt nicht nur das Becken, sondern auch die gesamte Asana mehr Stabilität, die Lendenwirbelsäule öffnet sich weiter. Erst Länge schaffen, dann kann man das gesamte Potential der Wirbelsäule für Twists nutzen.

Zusammengefasst: Der bewusste Einsatz der Beckenboden-Muskulatur schützt nicht nur das ISG vor Verletzungen, sondern auch die Lendenwirbelsäule. Außerdem unterstützt eine gut dosierte und dynamische Anspannung des Beckenbodens die Entfaltung der Asanas. Sie ist damit Ausgangspunkt für die Wirkung auf viele andere Körperteile. Nicht zuletzt deshalb kommt dem Beckenboden die wichtige Rolle zu, Basis des Zentrums zu sein.

Lilla Wuttich

 

Artikelbild: Collage aus den Büchern „Licht auf Pranayama“ (B.K.S Iyengar), „Yoga Anatomie“ (Leslie Kaminoff) und „Anatomie des Hatha Yoga“ (H. David Coulter).
© claudia casagrande